Aula De Hidro Prancha E Bola

AULA DE HIDROGINÁSTICA
Alongamento inicial:
- Alongamento lateral do pescoço
- Alongamento para ombro com o braço paralelo
- Alongamento do tríceps
- Alongamento do tórax com os ombros hiperestendidos
- Alongamento do punho com as palmas para fora
- Alongamento das costas com os membros superiores para cima
- Alongamento em pé com flexão do joelho e do quadril em direção ao tórax
- Alongamento do quadríceps em pé

Aquecimento:
(SEM MATERIAL)

01. Braços estendidos para os lados à altura dos ombros, mãos e dedos em flexão total, realizar uma pequena rotação nos dois ombros ao mesmo tempo para frente, descrevendo na extremidade dos braços um círculo de tamanho médio (30s) depois realizar o mesmo exercício, do mesmo jeito, para trás (30s).

02. Joelhos-a-Cotovelos saltando no lugar. Muito importante a postura (não curvar o tronco para frente). Cotovelos estendidos e elevados à altura dos ombros, peito aberto, não fazer o exercício com os cotovelos unidos à frente do corpo. Faça uma rotação lateral de tronco para a esquerda e tente tocar o cotovelo direito no seu joelho esquerdo que se eleva flexionando à frente do corpo. Desça o seu joelho esquerdo e faça o mesmo com o joelho e cotovelo oposto. Continue levantando os joelhos para tocar nos cotovelos. Nesse momento, contraia o abdômen e faça um mini abdominal a cada elevação de joelho (1 minuto).

03. Estender uma perna à frente do corpo (bem alongada, sem flexionar o joelho), levar a mão oposta empurrando a água, não precisa tocar o pé para não curvar o tronco para frente. Fazer o exercício saltando no lugar (1 minuto).

04. Inclinação lateral com rosca bíceps à frente do tórax. Braços estendidos e elevados para as laterais, mãos espalmadas e voltadas para frente, dedos estendidos. Realizar para ambos os lados uma inclinação lateral de tronco, e durante a mesma, uma flexão simultânea de cotovelos, mantendo os mesmos apontados para os lados, de maneira que as pontas dos dedos toquem no tórax. Flexione um joelho