10 Exercicios Adultos 1

10 exercícios de forca adultos
Fusão de Flexões de Braços

Nível: Avançado

Objetivos: Aumento da força e resistência muscular dos braços, peito e ombros; fortalecimento do core. Modo de execução Posição inicial: Coloque-se em decúbito ventral (barriga para baixo). Os ombros estão para trás e para baixo (retração das omoplatas), o abdómen e glúteos contraídos e a coluna alinhada. As mãos estão afastadas e alinhadas com o cotovelo (fora do colchão).

Ação/Execução: O movimento inicia-se com a descida lenta e controlada do corpo até o braço e o antebraço fazerem um ângulo de 90º, mantendo o alinhamento inicial durante toda a execução do movimento descendente e ascendente. Durante a subida as mãos vão passar para baixo dos ombros, voltando a descer, mas com os cotovelos junto ao tronco. Alternar estes dois exercícios. Nota: Executar o exercício de joelhos no chão é facilitador.

Flexões de Braços II
Nível: Avançado

Objetivos: Aumento da força e resistência muscular dos braços, peito e ombros; fortalecimento do core. Modo de execução Posição inicial: Coloque-se em decúbito ventral (barriga para baixo). Os ombros estão para trás e para baixo (retração das omoplatas), o abdómen e glúteos contraídos e a coluna alinhada. As mãos estão afastadas e alinhadas com o cotovelo (Fora do colchão). Um dos pés está no ar com a perna e coxa em extensão.

Ação/Execução: O movimento inicia-se com a descida lenta e controlada do corpo até o braço e o antebraço fazerem um ângulo de 90º, mantendo o alinhamento inicial durante toda a execução do movimento descendente e ascendente. Repetir o exercício quantas vezes as necessárias.

PULLOVER

nível: Básico/Intermédio

Objetivos: Melhoria da força e resistência muscular do tríceps, deltoide, grande peitoral e grande dorsal; estabilização do ombro e core e coluna vertebral. Modo de execução Posição inicial: Deita-se em decúbito dorsal (barriga para cima) no banco, ou step, com os pés bem assentes no