Treino para mulheres

Dicas de Hipertrofia para Mulheres

* Gostaria de deixar bem claro que apenas seguir essa rotina, sem que haja uma alimentação adequada e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido.
* Em dia de treinar perna, não perca tempo com os aeróbicos. Correr 30 minutos, bike, alternando velocidade antes do treino vai acabar com seu estoque de glicogênio/combustível e seu treino com pesos não renderá. Considere 10 minutos moderados com o proposito de aquecer, é o suficiente.
* Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
* Consuma alimentos que proporcionem energia para os treinos e o dia-a-dia, como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
* Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Treino
Considere cada dia uma letra/grupo. Exemplo: Segunda A, Terça B, Quarta C, Quinta D, Sexta A, Sábado B, Domingo descanso e recuperação, Segunda C, Terça D, etc. Intervalos de 1min ou menos entre séries, e 2 à 3min entre exercícios.

A - Peitoral + Tríceps + Abdômen
Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes. Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino, sendo divido em supra, infra e oblíquos.. Treine Leve / Moderado.

1 -Voador : 3x de 10 à 12 repetições
2- Supino reto: 4x de 10 à 12 repetições
3- Tríceps Barra Cross: 4x de 10 à 12 repetições
4- Tríceps Pulley Corda: 4x de 10 à 12 repetições
5- Abdominal Banco: 4x de 20 repetições.
6- Abdominal Reto ou Declinado: 4x de 20 repetições.
7- Abdominal Oblíquo: 4x de 20 repetições cada lado.

B - Pernas + Panturrilhas + Glúteos
Pesos moderados e Pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.
Finalize o treino com Panturrilha.

1- Agachamento no Smith ou Livre ou Hack na maquina (considero este mais seguro, mesmo os dois primeiros trazendo mais resultado, não valem