PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

DESAFIO VITA VERÃO

PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

TREINO A
- Agachamento livre COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x)
- Leg 45: 8 a 10 repetições (3x)
- Cadeira extensora: 8 a 10 repetições (2x)
- Adutora: 8 a 10 repetições (3x)
- Panturrilha sentada : 15 a 20 repetições (3x)
- Panturrilha em pé: 8 a 10 repetições (3x)
- Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x)
- Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x)

TREINO B
- Puxador alto aberto frontal: 8 a 10 repetições (3x)
- Remada baixa pegada aberta: 8 a 10 repetições (3x)
- Remada em maquina convergente pegada fechada: 8 a 10 repetições (2x)
- Meio levantamento terra: 12 a 15 repetições (3x)
- Voador invertido para posterior de ombro: 10 a 12 repetições (2x)
- Rosca direta com barra reta: 10 a 12 repetições (3x)

TREINO C
- Flexora deitada: 8 a 10 repetições (3x)
- Leg 45 com pés altos: 8 a 10 repetições (3x)
- Stiff ( peso morto ): 10 a 12 repetições (2x)
- Elevação de quadril: 10 a 12 repetições (3x)

- Extensão de quadril na polia baixa: 12 a 15 repetições (3x)
- Panturrilha em pé: 12 a 15 repetições (4x)
- Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x)
- Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x)

TREINO D
- Supino inclinado com halteres: 08 a 10 repetições (3x)
- Desenvolvimento com halter: 10 a 12 repetições (3x)
- Elevação lateral: 10 a 12 repetições (3x)
- Face pull: 10 a 12 repetições (2x)
- Tríceps corda: 10 a 12 repetições (3x)
- Tríceps francês halter: 10 a 12 repetições (3x)

INTERVALO
- SERIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES – ATÉ 2 MINUTOS
- SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES – ATÉ 1 E MEIO MINUTOS
- SERIES DE MAIS DE 12 REPETIÇÕES – ATÉ 30 SEGUNDOS

OBSERVAÇÕES SOBRE AS SÉRIES:
As séries propostas são de trabalho. Antes de cada treino, você pode fazer a primeira e segunda séries como aquecimento, ou seja, mais repetições e menor carga. Após esse aquecimento, fazer o treinamento completo, repetindo as duas primeiras