Treino Arnold

Para maximizar o uso de carga nos exercícios, experimente, por exemplo, realizar uma série de supino reto, seguido de 1 a 2 minutos de descanso antes de realizar a série de barra fixa. Então descanse novamente antes da próxima série de supino. Isto é chamado de séries alternadas, e acredito ser mais produtivas para aumento de força do que fazer supersets em todos os exercícios.
Contudo, se você não tem muito tempo para treinar, você ainda pode implementar as supersets. Apenas esteja preparado para um treino insano. Supersets em exercícios compostos não são para os fracos.
Como implementar este treino em sua rotina
Não há segredo para aderir estes conceitos e se você respeitar o descanso entre as séries, mesmo não utilizando supersets, é possível terminar o treino em cerca de 60 minutos.
A seguir, um exemplo de como implementar o treino agonista-antagonista usando quatro dias na semana:

Dia 1: empurra/puxa horizontal

Exercício
Séries
Repetições
A1
Supino reto
5
8
A2
Remada curvada
5
8
B1
Supino inclinado
3
8
B2
Remada cavalinho com suporte no peito
3
8
C1
Crucifixo/Crucifixo inclinado
3
10-12
C2
Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado
3
10-12

Dia 2: pernas

Exercício
Séries
Repetições
A1
Extensora
5
12-15
A2
Flexora sentado
5
12-15
B
Agachamento livre (feito sozinho)
4
8
C
Stiff (feito sozinho)
4
6

Dia 3: empurra/puxa vertical

Exercício
Séries
Repetições
A1
Desenvolvimento frontal em pé
5
6
A2
Barra-fixa
5
6
B1
Desenvolvimento com halteres
3
8-10
B2
Puxada a frente no pulley
3
8-10
C1
Elevação frontal
4
10-12
C2
Puxada com braços retos, no pulley
4
10-12

Dia 4: Braços

Exercício
Séries
Repetições
A1
Rosca direta
4
10-12
A2
Tríceps pulley
4
10-12
B1
Rosca concentrada
3
10-12
B2
Tríceps corda
3
10-12
C1
Rosca alternada sentado
3
10-12
C2
Rosca francesa sentado
3
10-12 Considerações
O agachamento não é o primeiro exercício no dia de pernas porque somente no extensor e flexor é possível usar adequadamente a técnica