Treinamento aeróbio

Plano de treinamento
. Aquecimento : trote de 13 minutos, aumentando um pouco o ritmo da corrida nos três minutos finais.
. Alongamento
Dividir a turma em três grupos , contendo número pares de integrantes. Logo após a divisão, encaminha-los para as estações.
Estação 1(tração): colocar 3 cones com uma distancia de 30 passos entre um e outro. Explicar as 5 etapas que são. ETAPA 1 : tração até o final. ETAPA 2: tração até o meio, e os dois saem no tiro. ETAPA 3: tração lateral ate o meio, terminando a segunda metade com o outro lado. ETAPA 4: tração de costas, até o meio. Chegando no meio troca quem estava fazendo. ETAPA 5: largar os elásticos, ir e voltar no tiro.
Estação 2( suicídio) : colocar 7 cones , com uma distancia de 10 metros entre cada um. Ordenar, que na ida , os atletas deem tiro, e na volta , realizem um trote pra recuperação.
Estação 3(saltos) : colocar pequenos cones para cada um saltar apenas com as pontas do pés, sem flexionar muito o joelho durante 1:45 min. Dar 20 segundos para descansar. Encaminha-los para os cones maiores, e coloca-los para dar saltos frontais, durante mais 1 :45 min. Terminar o restante do tempo realizando skip e dando tiros de 7 metros.

6 minutos em cada estação Depois de passarem nas 3 estações, liberar que bebam um copo de agua. Retornando para realizar mais uma passagem em cada estação, todas com duração de 6 minutos.
Na troca de estação, liberar 2 minutos para descanso.
Após as duas passagens em cada estação, encaminha-los para a escada. Realizar 4 seções de 30 repetições de agachamento unilateral, seguido de 30 segundos de apoio na grade. Dando tempo de 30 segundos de descanso entre cada