positivismo

Café da manhã:
- Café com leite adoçado com açúcar; achocolatado ou Iogurte
- Pão francês (se puder ser o integral melhor) ou Bolacha tipo água e sal/cream cracker/ /integral ou Torrada ou Cuscuz.
- Margarina cremosa ou queijo branco.
- Fruta da época.

Lanche da manhã: bolachas ou biscoito (maisena se possível) e suco natural.

Almoço:
- Salada de verdura de folha (de qualquer tipo) com legume cru (tomate, cenoura, beterraba, pepino, pimentão,…). Tempere com óleo de oliva e limão ou vinagre sem abusar no sal.
- Arroz (ou substituto: batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, macarrão, trigo integral, cevadinha, quinua, farinha, farofa, batata doce ou milho)
- Feijão (ou substituto: ervilha, lentilha, soja ou grão de bico)
- Carne magra sem gordura visível (boi, frango sem pele ou peixe). Faça as carnes cozidas, assadas, ensopadas, refogadas ou grelhadas.
- Verdura de folha (couve, espinafre, acelga, escarola,…) ou legume (chuchu, cenoura, abobrinha, quiabo, abóbora, vagem…) cozido ou refogado
- Fruta da época
- Água: até 1 copo americano (150 ml)

Lanche da tarde:
- Café com leite adoçado com açúcar ou Leite com achocolatado ou Iogurte
- Fruta da época com mel ou Barra de cereal.

Jantar: igual ao almoço

Lanche da noite:
- Café com leite adoçado com açúcar Leite com achocolatado ou Iogurte
- Pão francês ou Bolacha ou Torrada
- Margarina cremosa ou queijo branco.
- Ou alguma fruta.

Obs.: Nos dias de trabalho manter esse esquema, mas nos dias de folga trocar o lanche da noite para o da tarde e vice e versa.
As proteínas (leite e derivados, carnes em geral, ovos) são importantes para ajudá-lo a ganhar massa muscular e os carboidratos (cereais, farinhas, batatas mandioca, pães,…) e gorduras (óleos vegetais e oleaginosas) para fornecerem energia.

Obs: antes ou após os treinos tomar um copo de vitamita, de banana ou abacate. Em média 1hr antes ou depois.
É essencial tomar 2litros de água por dia.