PLANO ALIMETAR
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PLANO ALIMENTAR QUANTITATIVONome: Jully Paliane
Café da manhã (07:00-08:00)
300ml de água ao acordar.
200ml de suco de uva integral OU 1 copo de suco de fruta (acerola, uva, tangerina, goiaba, maracujá, cajá) adoçados com adoçante sucralose (linea)
OU 1 fruta.
1 rap10 fit ou integral
OU 3 colheres de sopa de goma de tapioca
OU 1 rodela pequena de inhame.
1 ovo mexido sem manteiga
OU 1 fatia de ricota
OU 1 polenguinho light.
2 cápsulas de chá verde. Ingerir independente do horário 5g (1 colher de chá) de bcaa + 5g de glutamina antes dos treinos e 30g (2 colheres de sopa) de Whey protein após os treinos).
Lanche da manhã (10:00)
1 barra de nuts
OU 1 pote de iogurte (danio, molico)
OU 1 banana amassada + aveia.
Almoço (12:00-13:00)
Salada crua á vontade (Alface + tomate + pepino + Cenoura ralada crua + Cebola + repolho + beterraba + entre outros vegetais – temperar com um fio azeite extravirgem, vinagre de maçã, limão, orégano) – comer no mínimo 2 vegetais ao dia.
3 colheres de sopa de arroz integral
OU 1 pegador de macarrão integral
2 colheres de sopa de lentilha
OU grão de bico
OU ervilhas frescas.
OU2 colheres de sopa de soja cozida
OU 1 pedaço médio de filé de peixe
OU 1 pedaço médio de frango (peito)
OU 1 pedaço médio de carne magra (preferir os grelhados, cozidos e assados) Evitar frituras.
2 cápsulas de chá verde.
1 copo de suco de fruta com adoçante OU 1 fruta.
Lanche da tarde (15:00-16:00)
3 colheres de sopa de glucerna dissolvidos em água.
Final de semana substituir por 1 fruta.
Jantar (18:00-19:00)
2 pedaços pequenos de macaxeira
OU 1 unidade de rap10 fit ou integral
OU 3 colheres de sopa de goma de tapioca.
1 fatia de ricota + 1 fatia de peito de peru
OU 1 pedaço médio de peito de frango grelhado
OU ½ lata de atum.
1 copo de suco de fruta + adoçante
OU 1 copo de água de côco
OU 200ml de suco de uva integral
Ceia (21:00 – 23:00)
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