métodos de treinamento: bi-set

Método Bi-Set.

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sanguíneo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

O treinamento Bi-set visa o maior recrutamento de fibras musculares possíveis e segundo Steven Fleck (Fundamentos do Treinamento de Força Muscular), são mais eficazes na fase de hipertrofia muscular; esse tipo de série não deve ser praticado por alunos iniciantes. (Prof. Marcus Paulo Santos de Brito; CDOF, 2009).

O método bi-set como o próprio nome sugere é composto de dois exercícios e deve ser utilizado sempre antes do método tri-set, servindo como introdução ao mesmo, sendo que este método pode ser utilizado para definição, hipertrofia e aumento de força. (Prof. Msdo. Mauriti Marcos Cardoso Junior; CDOF, 2009).

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Diferenças na duração do intervalo de recuperação entre as séries influenciam a resposta neuroendócrina e imunológica no