Musculação

PROTOCOLO DE MUSCULAÇÃO INTERVALADA Nível 1
Programa de 6 semanas para atletas com provas de duração superior a três minutos. 1-Aquecimento: 5 minutos de corrida estacionária; bicicleta ergométrica; corrida em deslocamento ou pular corda. 2 - Supino:
1
com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsação não pode cair abaixo d
1
- 0% de 1 RM x 15 repetições. ao. Repouso ativo de 90 seg. (pulsa
.
1 bpm). omF.C. alvo. Intervalo de recuperação
3 - Agachamento
1°- Grupo Repouso a
1 RM x 1 repeti
5ls
cair aba
m)
. minutos.
2° Grupo - 60% de 1 RM x 1 5 repetições. Corrida estacionáepouso ativo de 90 seg. (pulsação não pode cair abaixo de 110 bpm).
R3° Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repetições. Corrida estacionária de 2
4
ios em circuit a es.
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
E - Corrida estacionária de 3 minutos; intervalo de recuperação de 2 minutos e repetir o circ
Os intervalos de recuperação entre cada exercício, deve ser de 30 a 40 segundos. esporte. A variação depende do conhecimento técnico e criatividade do professor.
N
d atletas de provas de força que queiram melhorar o condicionamento físico básico.
1ª e 2ª Semana
3ª e 4ª Semana Os pesos do supino e do agac
5% e 10%, respectivamente a cada grupo e reduzido para 10 o número de repetições. O circuito permanece sem modificações, mas deve-se tentar aumentar o
5ª e 6ª Semana
Aumentar novamente os pesos dos exercícios básicos da mesma forma que nas duas semanas anteriores. Reduzir as repetiçõ c Nível 3 (avançado)
Programa de treinamento de quatro semanas de duração, para atletas de força.
Musculação intervalada para atletas de força (lançadores de peso, disco e tenham completado os níveis 1 e 2 e/ou possuem um bom nível de aptidão de força geral.
Somente atletas p que se segue.
Este é um programa de treinamento contra a resistência aborado para maximizar o treinam
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ muscular, física e me
1° Grupo - 70% de 1