Musculação montagem de treino para iniciantes

hipertrofia treino para iniciante

Objetivo principal: Hipertrofia

Método: alternado por seguimento

Trabalhar primeiro exercícios multiarticulares e depois uniarticulares.

SEGUNDA – FEIRA

Aquecimento aeróbico na bicicleta por 15 minutos.

Voador – 3 séries de 12 repetições

Leg press – 3 séries de 12 repetições

Desenvolvimento – 3 séries de 12 repetições

Abdominal supra – 3 séries de 15 repetições

Remada baixa – 3 séries de 12 repetições

Extensora – 3 séries de 12 repetições

Tríceps pulley – 3 séries de 12 repetições

Flexora – 3 séries de 12 repetições

Rosca direta – 3 séries de 12 repetições

Esteira 10 minutos

TERÇA –FEIRA

Descanso

QUARTA – FEIRA

Elíptico 10 minutos (aquecimento)

Supino articulado – 3 séries de 12 repetições

Flexora – 3 séries de 12 repetições

Tríceps no banco - 3 séries de 12 repetições

Abdominal infra – 3 séries de 15 repetições

Pulley Frente – 3 séries de 12 repetições

Abdutora – 3 séries de 12 repetições

Rosca scott – 3 séries de 12 repetições

Adutora – 3 séries de 12 repetições

Elevação Lateral – 3 séries de 12 repetições

Esteira 10 minutos

QUINTA – FEIRA

Descanso

SEXTA – FEIRA

Bicicleta 15 minutos (aquecimento)

Voador - 3 séries de 12 repetições

Agachamento na máquina - 3 séries de 12 repetições

Pulley costas – 3 séries de 12 repetições

Quatro apoios – 3 séries de 12 repetições

Tríceps corda - 3 séries de 12 repetições

Abdominal na bola- 3 séries de 15 repetições.

Panturrilha livre - 3 séries de 12 repetições

Elevação lateral na polia – 3 séries de 12 repetições

Esteira 10 minutos

O descanso deverá ser de 30” a 60” entre cada série e a carga leve de 67% a 85%. Maioria dos exercícios em