Ginastica

Localizada alternada por segmento
Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, bíceps e tríceps
Duração: 60 minutos
Material: Tornozeleira, halteres e colchão
Faixa Etária: 25 a 40

Parte Prática:
*Marchar no lugar
*Marchar deslocando para frente elevando os braços acima da cabeça em 4 tempos
*Voltar para o lugar marchando e batendo palmas
*Passo unido no lugar *Passo unido deslocar 2tempos para a D e 2tempos para a E;
*Toque à lateral elevando os braços à frente empurrando com as mãos
*Passo unido no lugar
*Afastar as pernas e flexionar os joelhos alternados
*Alongar a perna D e segurar a ponta do pé
*Idem com a E
*Elevar o tronco,elevando os braços acima da cabeça inspirando e descer os braços expirando
*Repetir o movimento mais 2 vezes
*Segurar um par de halteres de 1Kg cotovelos proximos da cintura flexionar e estender os cotovelos executando trabalho para o bíceps
*Colocar os halteres no solo. Pernas afastadas na linha dos ombros mãos apoiadas nas coxas executar agachamento para o trabalho de quadríceps
*Com os halteres seguros pelas duas mãos que deverão estar acima da cabeça flexionar e estender os cotovelos executando trabalho para tríceps
*Halteres no solo, pernas unidas afastar as pernas alternadas executando trabalho para o quadríceps
*Com o auxílio de um colchão no solo deitada, mãos apoiadas atrás da cabeça, pernas afastadas e joelhos flexionados elevar o tronco até 30 graus executando trabalho para o abdômen
*Em 4 apoios colocar uma tornozeleira de 2kg na perna D e executar elevação com a mesma estendida
*Idem com a E.
Observação: Todos os exercícios deverão ser executados em 4 séries de 8 tempos cada uma.

Relaxamento:
*Deitadas no colchão abraçar os dois joelhos
*Segurar a perna D estendida e depois flexioná-la soltando-a no solo
*Idem com a E
*Sentar no colchão elevando os braços inspirando e abaixar expirando
*Deixar uma das pernas flexionadas e estender a outra na lateral abaixando o tronco a