Flexibilidade

PUC-CAMPINAS / FAEFI
Metodologia do Treinamento em Modalidades Individuais - Flexibilidade

Alongamento estático
Determinado pelo alcance da uma amplitude de movimento do grupo musculoarticular. Toma-se a postura na amplitude desejada, lentamente e permanece por aproximadamente 30 segundos.
Frequência de 3 vezes na semana.
Estratégias que facilitam o trabalho: * 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos submáximos antes dos alongamentos; * Massagem (ou automassagem) pode auxiliar a liberar as adesões de colágeno, seguida de alongamento.

Alongamento passivo
Feito com a ajuda de forças externas, estando o praticante em posição passiva. Deve ser feito com leveza e suavidade, retornando à posição inicial lentamente.
Recomenda-se relaxar a musculatura, com massagens, técnicas de respiração e balanceios antes do alongamento passivo, para evitar microlesões.

Alongamento dinâmico
Determinado pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos antagonistas. Deve ser feito com suavidade no final da amplitude do movimento.

Alongamento balístico
A primeira fase constitui um movimento de força contínua, em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos agonistas, sem o impedimento dos antagonistas.
A segunda fase é um movimento sem inércia, sem contração muscular.
É recomendado aquecer antes do alongamento balístico, que pode ser com 10 a 15 repetições de alongamento dinâmico.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
Contração - relaxamento
Combinação de contração e relaxamento dos músculos agonistas e antagonistas. Na contração, os componentes em série são alongados e na fase passiva o alongamento é musculofascial.
Permanecer em alongamento por 3 a 10 segundos, tanto na fase de contração, como na fase passiva (que pode ser maior), em 2 a 3 séries.
Contração – relaxamento e contração – agonista
Fase passiva, seguida de contração da musculatura alongada (agonist), seguido