Exercícios

ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 300M
GUIA DE EXERCÍCIOS

ALONGAMENTO
Pernas:
Com os braços apoiados em uma parede, force uma das pernas para trás, mantendo a outra semiflexionada à frente.
Conte até 10. Repita trocando a perna.

Antes e depois de qualquer atividade física faça alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente até 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.

Quadríceps:
Apoiando-se na parede, flexione uma das pernas em direção ao glúteo.
Lembre-se de contar.

Braços:
Elevar os braços para cima com a mão no cotovelo, forçando para baixo e alongando a região anterior e posterior dos braços.
Conte até 10 lentamente.
Troque de braço e repita o movimento. Braços:
Elevar os braços para cima com as mãos entrelaçadas, forçando para cima e alongando a região anterior e posterior dos braços.

Ombros:
Desloque a cabeça e o braço na mesma direção.
Puxe e conte até 10. Ao término, inverta a posição. Pescoço:
Desloque a cabeça para um dos lados e conte lentamente até 10.
Repita o mesmo movimento para o outro lado. Ombros:
Passe o braço a frente do corpo e, com o outro braço, pressione em direção ao tronco. Conte até 10 e repita com o outro braço.

Punhos:
Pressione as palmas das mãos para frente e para baixo durante 20 segundos. Extensão das pernas:
Sentado e com as pernas unidas, vá com o tronco em direção aos pés.

Coluna e pernas:
Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxe com os braços em direção ao tórax. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

1. Crucifixo

2. Supino Sentado

3. Pull Over

4. Supino Declinado

5. Supino Inclinado

6. Puxador Alto-costas

Usando os braços articulados, afaste

Usando os braços articulados, firme o cotovelo a

Coloque a barra na polia alta. Caso não alcance a

Usando os braços articulados, firme o cotovelo a

Usando os braços articulados, firme o cotovelo a

Com a barra na