Bioq

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

•Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
•Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
•Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
•Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
•Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
•Extensão de tríceps testa – 10-10-8
•Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

•Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
•Remada cavalinho – 3X10
•Remada livre com barra – 10-10-8
•Serrote unilateral – 12-10-10-8
•Hiperextensão – 3X15
•Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

•Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
•Agachamento livre – 15-12-10-10-8
•Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
•Flexora – 10-8-8-6
•Stiff com barra – 3X10
•Extensora – 2X15
•Gêmeos sentado – 12-10-10-8
•Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

•Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
•Crucifixo reto – 12-10-8-8
•Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
•Cross over – 4X8-10
•Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

•Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
•Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
•Martelo alternado – 3X10
•Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

•Elevação de pernas declinado – 4X20
•Supra na prancha – 5X20
•Oblíquo – 4X25
Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

http://bigmonstro.big-forum.net/t616-treino-de-musculacao-para-definicao-muscular

Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/treino%20de%20muscula%C3%A7%C3%A3o%20para%20defini%C3%A7%C3%A3o%20muscular/
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