Alongamentos

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1) PANTURRILHAS
1.1 GERAL a) Forma de execução De pé, tronco ereto, abdômen contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar, mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna e sustentar a posição pelo tempo indicado. b) Músculos envolvidos Gastrocnêmios medial e lateral, sóleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (débil), flexor longo dos dedos dos pés e flexor longo do hálux. d) Considerações Corrigir o aparecimento de pronação compensatória durante a execução, e/ou acentuação da lordose lombar. 1.2 SÓLEO a) Forma de execução De pé, de frente para o espaldar. Pés na largura dos quadris, mãos apoiadas no espaldar. Afastar uma das pernas para trás na distância de um passo, mantendo o calcanhar no chão e flexionar o joelho até sentir o alongamento na parte posterior baixa da perna e sustentar a posição pelo tempo indicado b) Músculos envolvidos Sóleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (débil), flexor longo dos dedos dos pés e flexor longo do hálux. c) Considerações Observar o aparecimento de pronação compensatória durante a execução.

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2) ILIOPSOAS
2.1 DECÚBITO DORSAL a) Forma de execução Manter escápulas no chão, queixo baixo, pelve em neutro, os pés apontados para cima. Flexionar um dos joelhos e com as duas mãos apoiadas sobre a tuberosidade da tíbia, puxar a coxa de encontro ao tronco até sentir o alongamento do iliopsoas no membro contralateral e sustentar a posição pelo tempo indicado. b) Músculos envolvidos Ênfase sobre iliopsoas e leve sobre reto femoral, tensor da fáscia lata, sartório, pectíneo, adutor longo e grácil c) Considerações Observar para que não haja inclinação pélvica lateral, hiperlordose cervical e protusão dos ombros.

2.2 AJOELHADO a) Forma de execução A uma distância de um passo e de frente para o espaldar, de