Trabalhos

Refeição [Quantidade]

1-Desjejum (antes dos Exercícios 5:10h):

-Fruta sem casca ou suco com 2 colh. de chá de açúcar [1 porção / 1 copo] ou -Leite desnatado ou Iogurte de frutas [1 copo]

2-Treino (5:40h) : 10 min aquecimento + 50 min musculação + 5 min abdominais + 10 min aeróbico

3-Desjejum (depois dos exercícios +- 7:10h):
-Whey Protein (Optimun) 1 medida [aprox. 25 g de proteínas]
-Leite desnatado [1 copo]
-Queijo magro ou requeijão light [1 fatia / 1 colher de sopa]
-Pão ou bolo branco [2 fatias / 1 fatia média]
-Banana comprida [½ unidade]
-Fruta ou suco [1 unidade média / 1 copo (200ml)]

4-Lanche (entre 9:30h e 10:30h)
-Frutas ou suco [2 porções / 2 copos ou 2 caixinhas (suco pronto)]
-Poleguinho ou iogurte [1 poleguinho / 1 copo]
-Pão de forma ou Barra de cereal [2 fatias / 1 barra]

5-Almoço (12:30h)
-Verdura crua (alface, tomate, pepino, palmito) [Á vontade]
-Legumes [6 colheres de sopa]
-2 Peitos ou 2 coxas ou 2 sobrecoxa (frango) [2 porções]
-Feijão/Arroz/Purê de batatas ou macarrão [1 concha média /2 col. sopa/2 col. sopa]
-Azeite (na salada) [½ colher de sopa]
-Suco de fruta (preferir as com vitamina C ) [1 copo]

6-Lanche (15:00h)
-Pão/biscoito ou bolacha/barra de cereais [2 fatias/2 ou 4 un./1 barra]
-Presunto/peito de ave ou queijo magro [2 fatias finas / 1 fatia]
-Suco de fruta [1 copo ou 1 caixinha (suco pronto)]

7-Lanche (entre 17:30h e 18:30h)
-Pão/biscoito ou bolacha/barra de cereais [2 fatias/3 ou 4 un./1 barra]
-Presunto/peito de ave ou queijo magro ou poleguinho [2 fatias finas / 1 fatia / 1 poleguinho]
-Suco de fruta ou fruta [1 copo ou 1 caixinha (suco pronto)/ 1 fruta media]

8-Jantar (depois das 20:00h)
-Sopa de legumes [1 prato]
-Arroz ou Cuscuz ou Bolo ou Sushi [2 col. de sopa/2 col. de sopa rasas/2 fatias peq./14 unidades]
-Bife magro grelhado ou Carne moída magra ou Sashimi ou 20g de proteína (blend protéico – 70% proteina) [1 bife médio /3 colheres de sopa / 5 unidades / 1 dose]