Trabalho de Física

NOME: Kamila Klasma Objetivo : Hipertrofia /Definição
Base dos treinos TREINO 1 PEITO / TRICEPS TREINO 2 COSTAS / BICEPS TREINO 3
OMBRO / PERNAS

PEITO

SUPINO RETO
3 X 12
M

TRICEPS

P
4X PIRAMI
EXTENSÃO BARRA P/

SUPINO INCLINADO AGH
3 X 12
M

M
3 X 15
FRANCES BANCO

CRUCIFIXO HALTER
3 X 10
M

M
3 X 10
EXTENSÃO VERTICAL

PULLOVER ARNOLD
2 X 10
M

M
4 X 8
EXT . “COICE”

VOADOR ABERTO
2 X 15
P

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P
4X PIRAMI
CORDA POLEA

SUPINO RETO C/ HALTER
3 X 12
P

M
2 X 12
EXT . SENTADO

SUPICO DECLINADO
3 X 12
M

M
3 X 10
BANCO / SUSPENSO

PULLOVER MAQUINA
2 X 10
L

M
3 X 10
PRESS FRANCES B .

EXTENSÃO NA MAQUINA
10 , 8 , 6
M

COSTAS

OMBRO

BARRA FIXA
4 X 10
M

M
2 X 20
FRONTAL C/ BARRA

PUXADOR FRONTAL
3 X 10
L

M
10 , 8 , 8
SUPERIOR C/ HALTER

PUX BARRA “V”
10 , 8 , 6
P

L
3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL

EXTENSÃO ARNOLD
3 X 10
M

L
2 X 10
ELEVAÇÃO INCLINAD

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POLEA TRANSNUCA
10 , 8 , 6
M

M
3 X 8
DES. BI lateral / front

PULLOVER POLEA ALTA
3 X 10
L

P
2 X 20
FRONTAL/ ROTAÇÃO

REMO POLEA BAIXA
2 X 12
M

M
2 X 10
REMO POLEA ALTA

REMO HORIZONTAL
2 X 12
P

M
3 X 10
LATERAL POLEA

BICEPS

ANTE-
BRAÇO

PERNAS-
COXAS/
GLUTEOS

CURL BARRA
10, 8, 8 ,6
M

P
10,8,8,6
AGACHAMENTO

CURL BANCO SCOOT
10 , 8 , 6
P

P
3X15
LEG PRESS 90°

CONCENTRADO
2 X 12
L

M
2X12
EXTENSORA

CURL ALTERNADO
2 X 10
M

M
2X12
FLEXORA

CURL MARTELO

P
3X10
EXT . GLUTEOS CHÃO

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4 X 8
M

M