Sedimentação

PROGRAMA B
Nota: programa de exercícios para pessoas que realizam actividade física mais de 3 vezes por semana e que pretendem iniciar outro programa de treino regular com o objectivo de redução de massa gorda . Importante realizar os exercícios na sequência indicada. Em caso de dúvidas, entre em contacto connosco.
Sequência de exercícios
1

Sequência de exercícios
2
3
4
5

Treino cardiovascular
Exercícios
Duração %Fcmáx. Observação RPE Identificaçao do exercício
Estrela dinâmica parcial
4min.
60 a 70
6
Aquecimento1

Treino com cargas/resistências
Exercícios
Séries Repetições
Ponte com 1 pé
2
15
Agachamento com halteres
2
15
Remada com halteres alternada
2
15
Flexões na bola
2
15

6

Aula de Aerolife, Homebike ou Sjump

Sequência de exercícios

Exercícios

Retorno à calma
Séries Repetições

%RM
70
70
70
70
75

Duração

RPE Identificaçao do exercício
7
Perna8
7
Perna3
7
Costas3
7
Peito10
7a8

Aula

RPE Identificaçao do exercício

* RPE: escala de percepção de esforço, de 0 (nenhum esforço) a 10 (esforço máximo);no caso dos alongamentos, 0 (músculo no estado descontraído) a (10 estiramento máximo)
* Identificação dos exercícios: os exercícios estão numerados de forma a poder consultar a sua execução técnica em "vídeos de exercícios" * Sequência de exercícios: deve realizar todos os exercícios do plano de treino segundo esta ordem de execução.
*%Fcmáx.: deve calcular a sua frequência cardiaca máxima, na sua ficha de treino do site (ao lado da ficha pessoal) e depois calcular a sua frequência cadíaca para a percentagem indicada. De preferência use um cardio-frequencimetro durante o treino.
Programa de treino semanal
Nº de treinos por semana (escolha entre o plano de treino A ou B) 5
Aulas a realizar durante a semana para além dos treinos A ou B Fitlife ou GAP
Nº de aulas a realizar para além dos treinos A e B
1
Local de treino
Casa

Observações
Duração do plano:
1 Mês
Outras:
Os