Plano d aula de condicionamento físico

Modalidade: Condicionamento Físico
Nível da Turma: Iniciante
Objetivo(s)
Proporcionar a melhora do condicionamento físico dos alunos através de exercícios de força afim de promover uma melhora no condicionamento cardiovascular estimulando a prática de atividades físicas de modo contínuo. Duração total da aula 55 minutos

Material (is) / equipamento(s) necessário(s)
Step, halteres cronômetro.
Atividades:
Alongamento Inicial 5 min
Realizar rotações com a cabeça, olhando para baixo e para cima suavemente e para os lados.
- trapézio e deltóide: fazendo rotações com os ombros suavemente
-grande dorsal: com as pernas ligeiramente flexionadas e afastadas e pés paralelos, deixar o tronco cair suavemente a frente (5x)
Parte Principal: 35 min
Panturrilha (gastrocnêmio):
-pés paralelos, ligeiramente afastados, pernas semi-flexionadas, mãos na cintura ou na cabeça, fazer elevações c/ a ponta dos pés tirando o calcanhar do chão. (30x)
-idem exercício anterior, porém direcionando os pés para as diagonais correspondentes (30x)
-Coxa: -pés paralelos, pernas afastadas e flexionadas c/ as mãos na cintura ou na cabeça, fazendo agachamentos(20x)
-agachamento a frente, deslocando perna direita a frente e agachando até o joelho esquerdo chegar próximo ao chão.(15x)
-idem anterior,porém, elevando perna esquerda a frente.(15x)
-deitar de lado apoiando o cotovelo no chão c/ pernas estendidas e unidas, abduzindo a perna que estiver em cima (20x)
- idem anterior c/ a outra perna(20x)
- utilizando o step: subindo e descendo: 1º iniciar com a direita e depois alternando com a esquerda
- c/ step e agora com halteres em ambas as mãos:
-iniciar subindo com as pernas afastadas em cima do step fazendo o agachamento em cima do step e elevando os braços a frente (20x)
-idem anterior, porém elevando os braços lateralmente(20x)
-apoiar a perna esquerda no step e elevar a direita para frente e voltar ao chão trazendo a esquerda