PLANO DE TREINAMENTO FUNCIONAL

PLANO DE TREINAMENTO FUNCIONAL
Treino 01 - Circuito
1º exercício: Corrida na esteira à 6 km/hora
Tempo: 2 minutos.
2º exercício: Agachamento combinado com o desenvolvimento de membros superiores com halteres.
Repetições: 10 repetições.
Carga: 1 Par de halteres de 4 ou 5 kg cada.
Execução: Os pés devem estar com um afastamento da largura dos ombros, começando com o corpo ereto e braços estendidos acima da cabeça já com halteres em mãos, deve-se fazer um agachamento combinado com a flexão dos cotovelos sem ultrapassar a linha do ombro.
3º exercício: Abdominal combinado com o crucifixo.
Repetições: 10 repetições.
Carga: 1 Par de halteres de 2 kg cada.
Execução: Com as pernas flexionadas próximo aos glúteos e em decúbito dorsal (deitado)no chão, estenda os braços já com os halteres em mãos, os braços devem estar apontados para cima, feito isso devera flexionar o quadril combinando como crucifixo no momento da elevação do tronco, para o retorno deve-se voltar a posição inicial.
4º exercício: Abdominal com remada.
Repetições: 10 repetições.
Execução: Em decúbito dorsal (deitado), devera estender os braços e as pernas, pós o feito, flexionara o quadril, braços e os joelhos juntos, fazendo com que a linha do cotovelo chegue o mais próxima da linha do joelho.
5º exercício: Agachamento combinado com salto na vertical.
Repetições: 10 repetições.
Execução: Os pés devem estar com um afastamento da largura dos ombros, começando com o corpo ereto e braços estendidos acima da cabeça, deve-se flexionar o quadril e o braço com objetivo de colocar as mãos no chão entre as pernas, pós o feito, devera estender o quadril e os braços combinado de um salto.
6º exercício: Pular corda.
Tempo: 1 minuto.
7º exercício: Deslocamento lateral em progressão.
Distância: 5 metrôs.
Repetições: 5 chagadas.
Execução: Deve-se deslocar lateralmente e no final do limite da distância encostar a mão no chão.
8º exercício: Recuperação (descanso)
Tempo: 1 minuto.