Meus trabalhos
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PLANO ALIMENTAR* DESJEJUM (IMEDIATAMENTE AO ACORDAR)
300ml de água
Meio scoop de whey protein
02 colheres de sopa com dextrose
02 pães integrais.
02 fatias de queijo branco (minas padrão ou mussarela light ou ricota ou creme de ricota ou queijo cottage)
* LANCHE DA MANHÃ
300ml de leite desnatado
01 porção de fruta
3 colheres de aveia
2 colheres de neston
1 colher de mel
Obs.; fazer uma vitamina
* ALMOÇO
Salada de folhas em grande quantidade
01 prato de sobremesa com legumes cozidos (cenoura, beterraba, baroa...)
01 porção generosa de carne magra (peixe, frango ou carne vermelha magra)
1 prato cheio com carboidrato (arroz integral ou arroz branco ou batatas ou massas...)
01 concha de feijão
* LANCHE DA TARDE1
250ml de suco de frutas light ou suco natural
01 sanduíche preparado com 02 fatias de pão integral recheado com frango desfiado ou atum light em pedaços em água ou 02 fatias de queijo branco com 2 fatias presunto magro (blanquet ou peito de peru) com queijo cottage (01 col de sopa cheia) ou maionese light (01 col de sopa rasa)
* LANCHE DA TARDE 2 ( pré treino )
3 bananas
03 colheres de neston
04 colheres de aveia em flocos
01 colher de sopa com mel
01 pote de iogurte
01 porção de amendoim ou castanha de caju ou castanha do pará (sem sal) * LANCHE DA NOITE 2 (PÓS TREINO)
250ml de água
Meio scoop de whey protein.
5 colheres de sopa com dextrose
5grs de creatina
* LANCHE DA NOITE 3
300grs (01 prato cheio) de carbo lento (macarrão integral cozido ou batata doce cozida ou aipim cozido ou arroz integral cozido)
150grs (01 porção padrão, normal) de carne magra (frango ou peixe) ou de 3 a 4 claras de ovos cozidas
01 prato cheio com vegetais verdes (folhas verdes, brócolis...)
* CEIA (antes de dormir)
3 claras de ovos