Manual de exercicios da MAP

Olá, seja bem vinda ao pequeno caderno de “recordações” dos exercícios da musculatura do assoalho pélvico (MAP),feito para você MULHER,de força e garra que já exercitou esses exercícios na clínica de fisioterapia e agora estar levando esse manual de instruções para você dar continuidade aos exercícios aprendidos e mantê-los em sua residência,pelo menos 1x por dia ou 3x na semana.Lembre-se que sua musculatura necessita estar sempre forte para manter o patrão e você estar se beneficiando dos resultados.
1º DICA: Sempre antes de iniciar qualquer exercício sempre realize o alongamento, para preparar a sua musculatura para as atividades que viram a frente.
I- Inicie o alongamento com a série de Willians,repita (2x10)

II- Realize a respiração diafragmática: Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, fazendo biquinho, como se fosse apagar uma vela.

III- Exercício do “8”,contração simples:Realize a inspiração e na expiração(soltando o ar) contraia o MAP,faça duas séries de 10 repetições (2x10),dando um intervalo de 2 minutos para cada exercício.

IV- Exercício de contração em tempos com uma bola entre as pernas, como “visualização” proprioceptiva do MAP na posição em decúbito dorsal(deitada com o peito para cima). Série de 2x10.

V-Exercício da Báscula, esse exercício pode ser realizado em varias posições (deitado, sentado ou de pé). O comando e empurre seu bumbum para dentro na expiração e realize a contração, depois volte a posição normal. Série de 2x10.

Deitada de costas, inspira e durante a expiração contraia os músculos abdominais, rodando o quadril para trás, encostando a região lombar no apoio. Mantenha a contração e relaxe. Série (2x10).

VI-Exercicio da Ponte intercalado,neste exercício você vai subir na expiração realizando a contração e vai descer na expiração realizando a contração do MAP,realizando assim dois tempos respiratórios.

2ºDICA: Não esqueça, sempre associe a respiração diafragmática aos exercícios.