glutamina e creatina

Glutamina: tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunelógico. A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabolico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogénio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.
As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.

Creatina:
Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas. A creatina aumenta a capacidade de setetinzar os depósitos de fosfatos energéticos entre as seris permitindo assim ter mais energia para treinar.
A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular.
A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combina-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.
A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes.
Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.
Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina