exercicios para costas

Exercícios Para Costas
Exexução e atuação muscular dos principais movimentos desse grupo.
EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

BARRA FIXA

Esse é o exercício mais conhecido para o grupo muscular de costas. No entanto a pegada faz grande diferença. Quando em pronação (figura acima) você tem menos atuação de bíceps braquial e braquial do que na pegada fechada, o que dificulta muito o movimento, portanto se estiver iniciando nas barras comece pela pegada em supinação.

BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO

As duas posições solicitam o grane dorsal (latíssimo do dorso) e o redondo maior, a diferença é que na pegada aberta o traézio inferior (3 e 4) também é trabalhado, enquanto na pegada fechada o braquial ajuda muito no movimento bem como os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais.

PULLEY FRENTE

Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal. São também solicitados o trapézio 3 e 4 , o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais. Essa é a opoção enquanto você não consegue fazer as barras, ou quando quer pegar mais pesado.

PULLEY COSTAS (PUXADA COSTAS)

Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o grande dorsal (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Esse é o exercício mais complicado nesse grupo de costas pois além de ser muito difícil de realizar pode proporcionar lesões no ombro, não sendo mais usado amplamente como em anos anteriores, eu indico apenas para quem treina a muitos anos e tem excelente controle muscular.

PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA)

Este exercício é excelente para desenvolver