dieta

CAFÉ DA MANHÃ
Para montar as refeições, escolha um item de cada grupo:
Carboidrato complexo + gordura boa
• 2 torradas light com grãos: 56 cal
• 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal
• 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal
• 2 pães suecos com linhaça: 61 cal
• 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal
Proteína magra
• 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal
• 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal
• 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal
• 1 fatia grossa de ricota: 87 cal
Fruta
• 10 morangos grandes: 60 cal
• 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal
• 1 fatia grossa de melão: 65 cal
• 1/3 de papaia: 66 cal
• 1 fatia média de melancia: 75 cal ALMOÇO
Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais Gordura boa
• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal
• 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal
• 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal
• 2 nozes: 70 cal

Vegetal cru
• 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal
• 5 rodelas de tomate: 15 cal
• 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal
• 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal
Vegetal cozido
• 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal
• 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal
• 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal
• 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal
Proteína magra
• 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal
• 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal
• 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal
• 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal
Carboidrato complexo
• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal
• 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal
• 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal
• 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal

LANCHE DA