Metodologia do treino desportivo - remada alta / vertical row

METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO “REMADA ALTA / VERTICAL ROW” MÚSCULOS SOLICITADOS: • • Principais – Deltóide posterior, trapézio, latíssimo do dorso e bíceps braquial. Secundários – Braquiorradial, braquial, redondo menor, peitoral maior, rombóides e infraespinhal. EXERCÍCIO: Este exercício é realizado numa máquina de musculação em que na fase inicial do exercício o executante coloca-se numa posição sentada com os membros inferiores afastados, joelhos semi-flectidos, com os membros superiores estendidos e paralelos ao chão, cabeça colocada naturalmente com o olhar dirigido para a frente, segurando uma barra com pega em pronação. Este movimento é realizado no plano sagital, movimentando as articulações do cotovelo e do ombro. Como principais movimentos podem ser destacados a flexão do cotovelo, abdução do ombro e extensão gleno-umeral. Este exercício tem duas fases: • 1ª Fase – concêntrica: O executante puxa a barra para si até à altura do peito, afastando os cotovelos do tronco. Esta posição final é considerada a fase positiva, em que o executante deve inspirar. • 2ª Fase – excêntrica: Esta fase caracteriza-se pela retomada à posição inicial, descrita anteriormente. Esta fase é considerada a fase negativa, em que o executante deve expirar. Na fase final da etapa excêntrica, o executante pode alongar a musculatura lombar, solicitando-a no momento da realização da fase concêntrica. Figura 1 – Posição Inicial Figura 2 – Posição Final EXERCÍCIOS ANÁLOGOS

- pega fechada em supinação Lat pulldown c/ pega Fechada Remada Baixa c/ Halter Remada Baixa c/ Halter a 1 Pé Remada Baixa c/ Halter a 45º Remada Baixa c/ Barra Remada Baixa c/ Barra a 1 Pé Pullover C/Halter Descrição Pullover C/ Barra MS Pullover C/Halter BS Voos com halteres Voos no banco Inclinado com halteres Voos na Multistation Chest Press Press Supino Supino Plano MP Supino plano c/halter Supino Plano c/ hatler BS Supino Inclinado MP Supino Inclinado…

SCHWARZENEGGER – TREINO COMPLETO DE COSTAS ELEVAÇÕES DE TRONCO COM AGARRE AFASTADO Estas elevações de tronco não só alongam os dorsais como também alongam os ombros ao trabalharem também toda a cintura escapular. As escápulas (ossos que se localizam na parte superior das costas), podem ser alongadas, afastadas e podem aumentar de amplitude. As elevações de tronco com agarre afastado são um dos melhores exercícios para aumentar a largura dos ombros e criar o potencial para uma parte…

utilizada para realizar o crucifixo, pode-sea aumentar a intensidade do trabalho do tríceps. . Puxada por trás: Rotação da escápula: Rombóides e Peitoral Menor Adução do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior, porção Esternocostal do Peitoral maior. Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial. A cabeça longa do tríceps funciona como auxiliar no movimento da adução na articulação glenoumeral. . Remada Sentada Aberta e Crucifixo Invertido: Adução da escápula:…

halter Puxador frente Agachamento M. Supino inclinado Elevação frontal M. Rosca martelo Testa barra Remada sentada Extensor Voador Remada alta barra Concentrada halter Frances halter Crucifixo inverso Flexor Crucifixo M. Encolhimento maquina Rosca inversa barra Polia direta M. Puxador trás Abdução Supino reto halter Elevação frontal halter Rosca direta M. Polia direta M. Remada unilateral Leg press Crucifixo halter Desenvolvimento trás barra…

Semana 1 DIA EXERCÍCIO SÉRIES REPS 1 Supino inclinado halter 3 7/5/3 * 1 Supino inclinado barra 3 20 Supino reto halter 3 7/5/3 * 1 Remada com barra 3 7/5/3 * 1 Remada curvada halter 3 20 Pulley (pegada fechada) 3 7/5/3 * 1 Pullover 2 12 a 15 2 Esteira 3 10 minutos * 2 Abdominal reto bola/cabo 4 20 Abdominal inferior 4 8 a 12 Abdominal oblíquo cabo 4 8 a 12 3 Levantamento terra 3 7/5/3 * 1 Stiff 3 20 Agachamento com…

sedentárias que estão retomando as atividades físicas há pouco tempo. Agora, se apesar de descontente com a sua forma você já frequenta a academia, Valéria montou um treino super prático para você ficar com um corpo durinho e curvas lindas. SEGUNDA-FEIRA - PERNAS E OMBROS CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA CADEIRA FLEXORA CADEIRA EXTENSORA CAMA FLEXORA GÊMEOS LEG PRESS AGACHAMENTO BARRA FIXA ELEVAÇÃO LATERAL REMADA ALTA ELEVAÇÃO FRONTAL TERÇA- FEIRA - COSTAS E BÍCEPS…

COSTA 1. REMADA BAIXA COM A BARRA/HALTERES 2. REMADA ALTA COM A BARRA/HALTERES 3. REMADA UNILATERAL EM PÉ COM HALTERES 4. REMADA BILATERAL EM PÉ COM HALTERES BICEPS 1. 2. 3. 4. ROSCA DIRETA COM A BARRA/ HALTERES ROSCA UNILATERAL ROSCA ALTERNADA REMADA BAIXA INVERTIDA COM A BARRA TRICEPS 1. 2. 3. 4. 5. TRICEPS FRANCES TRICEPS BANCO NO STEP TRICEPS COICE SUPINO FECHADO NO STEP FLEXÃO DE BRAÇO FECHADO ABDÔMEN 1. 2. 3. 4. BRAÇOS ESTENDIDOS AO…

- http://bit.ly/13OfGZ4 Remada alta com barra - http://bit.ly/TUhsm7 ►Deltóide posterior Elevação lateral, inclinação pra frente - http://bit.ly/WfUd3G Elevação lateral no cabo, inclinação pra frente -http://bit.ly/W5Yafx Cruzamento de cabos com inversão - http://bit.ly/WcK3lA Crucifixo invertido - http://bit.ly/WcK5do ►Manguito rotador Rotação externa - http://bit.ly/WftGG0 Rotação interna - http://bit.ly/SgTwek Elevação lateral Apoiado - http://bit.ly/U8bsHT ►Exercícios para o…

acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps. Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços. Puxada de dorsais em polia alta Puxada de dorsais em polia alta Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas. Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na…