Treino de musculação

Semana 1
DIA
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPS
1
Supino inclinado halter
3
7/5/3 * 1

Supino inclinado barra
3
20

Supino reto halter
3
7/5/3 * 1

Remada com barra
3
7/5/3 * 1

Remada curvada halter
3
20

Pulley (pegada fechada)
3
7/5/3 * 1

Pullover
2
12 a 15
2
Esteira
3
10 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo
4
20

Abdominal inferior
4
8 a 12

Abdominal oblíquo cabo
4
8 a 12
3
Levantamento terra
3
7/5/3 * 1

Stiff
3
20

Agachamento com barra
3
7/5/3 * 1

Avanço
3
20

Extensão de coluna
3
8a 12
4
Esteira
5
5 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo
4
8 a 12

Abdominal inferior
4
8 a 12 * 3

Abdominal obliquo cabo
4
8 a 12
5
Flexão barra paralela (peito)
5
Até a falha * 4

Flexão de braço (peso nas costas)
5
Até a falha * 4

Barra fixa (aberta ou fechada)
5
Até a falha * 4

Remada invertida no Smith
5
Até a falha * 4
6
Desenvolvimento sobre a cabeça
5
8 a 10

- em supesérie com – Remada alta
5
15 a 20

Desenvolvimento militar
5
8 a 10

- em supersérie com – Elevação lateral
5
15 a 20

Rosca direta barra W
5
Até a falha * 4

Tríceps testa barra W
5
Até a falha * 4
7
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO 1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por exemplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries dos exercícios abdominais.
3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado, realize o exercício suspenso na barra fixa.
4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.
* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries Semana 2
DIA
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPS
1
Crucifixo