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Mais massa magra e menos gordura no shape. Se você quer esses dois resultados de um treino, precisa de um circuito que o obrigue a trabalhar em várias frentes. Com este bolado por Michael Mejia, treinador americano e autor de Scrawny to Brawny (De Esquelético a Musculoso, em tradução livre, não publicado no Brasil), você faz um movimento que desafia seu metabolismo enquanto executa uma posição estática que trabalha os músculos – tudo num mesmo exercício. Você incinera calorias e desenvolve força. Em apenas 15 minutos.
Instruções gerais
Execute de 8 a 12 repetições do primeiro exercício, do segundo e do terceiro, sem descansar entre eles. Isso é um circuito. Após completá-lo, repouse 30 segundos e repita. Faça de 2 a 3 circuitos.
1. Subida com halteres
Com as costas retas e alinhadas ao quadril, fique de joelhos e segure um halter em cada mão com os braços esticados paralelos às orelhas. Sem mexê-los, pise com o pé direito à frente e eleve o corpo até ficar em pé. Volte e faça com o esquerdo. Isso é uma repetição.
2. Supino unilateral na bola com elevação de quadril
Deite na bola suíça com a parte de cima das costas – os pés ficam no chão, e os joelhos, flexionados a 90 graus. Segure um halter com a mão esquerda ao lado do ombro – a palma voltada à frente. Levante a perna esquerda enquanto abaixa o quadril até o topo da lombar encostar na bola. Essa é a posição inicial. Num movimento contínuo, eleve o halter para cima estendendo o braço e suba o quadril até ele se alinhar com o joelho direito, a coluna e a cabeça. Execute todas as repetições. Troque de lado e faça novamente.
3. Extensão de costas na bola com elevação de braços
Deixe a ponta dos pés no chão e apoie o peito na bola suíça. Os braços ficam soltos para baixo, e as palmas das mãos, viradas uma para a outra e segurando um halter. Levante os braços para formar um T com o corpo, tentando aproximar as escápulas. Permaneça na posição. Aí, suba o tronco, descolando o peito da bola. Desça-o e repita.