Treino E Dieta Isa

Dieta
Café da Manha:
-200ml Chá Verde
-2 fatias de pão integral c/ queijo branco (opção de torrada)
-Iogurte desnatado c/mamão e banana,1colher de linhaça,1 col. de aveia

Intermediário:
Fruta ou Barrinha de cereais

Almoço: ( 1 opção de cada)
-Peito de frango ou ovo,carne sem gordura, peixe...
-Abobora,couve,brócolis,berinjela, beterraba....
-Arroz integral, macarrão integral, batata doce, mandioca
-Rúcula,alface,espinafre,agrião.

Intermediario:
Fruta- Torrada ou bolacha integral

Jantar: ( 1 opção de cada)
-Peito de frango ou ovo,carne sem gordura, peixe...
-Abobora,couve,brócolis,berinjela, beterraba....
-Arroz integral, macarrão integral, batata doce, mandioca
-Rúcula,alface,espinafre,agrião.

Intervalo facul:
Sanduíche natural (c/alguma proteína de preferência)
Ou bolacha integral- água e sal

30min Antes dos Exercícios:
Banana- Pêra- Goiaba
Batata doce
1 Ovo

Depois dos Exercícios:
1pote de iogurte 0%gordura c/ granola.
1 Sanduíche natural atum-frango

Obs:
-Beber de 2 a 3 L. de Água no dia;
-Redução de sódio e produtos industrializados;
-Redução de leite e derivados e glúten;
-Ingerir fibras: linhaça, aveia,frutas, verduras,alimentos integrais;
-Azeite substituindo a manteiga/ óleo;
-Ingerir Vitamina C;
-Redução de cafeína e bebidas alcoólicas.
Treino 1
-Agachamento: 3 x 12-15 rep.
-Afundo: 3 x 10-12 rep.
-Stiff: 3 x 12 rep.
-Coice (gluteo): 3 x 15 rep.
-Abdominal reto 3 x 20 rep.
-Abdominal com elevação das pernas: 3 x 12rep.
-Abdominal lateral: 3 x 10
-Corrida Estática: 3 x 30 seg.
-Burpees: 3 x 10 rep.
-Flexão de Braços: 3 x 10 rep.

Treino 2
-Agachamento C/ saltos : 3 x 12-15 rep.
- Afundo c/ elevação de joelhos: 3 x 10
-Leg press: 3x 10-15 rep.
-Panturrilhas: 3 x 15 rep.
-Abdominal reto 3 x 20 rep.
-Prancha: 3 x 30 seg.
-Joelho no Peito: 3 x 30 rep.
-Chute no Bumbum: 3 x 30 rep.
-Polichinelo: 3 x 20 rep.
-Mergulho

Treino 3
-Agachamento c/ pernas abetas: 3 x 10-15 rep
- Afundo: 3 x 10 rep.
-Stiff: 3x 10-15 rep.
-Coice: 3 x 15 rep.