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4/3/2010

SÚMARIO
• Técnicas Fundamentais

TÉCNICA ‐ MUSCULAÇÃO
Execução dos Exercícios Resistidos
O cerne da segurança e do treinamento resistido efetivo está na adequada execução dos exercícios.

1. Tipos de pegada.
2. Largura da pegada.
3.
3 Estabilização do tronco e posicionamento do membro. 4. Considerações sobre a respiração.
5. Uso de cintas lombares.
6. Levantamento de uma barra do solo.

1. TIPOS DE PEGADAS
– Pegada Pronada
• Na posição anatômica palmas das mãos viradas para o corpo.

TÉCNICAS FUNDAMENTAIS

– Pegada Supinada
• Na posição anatômica palmas das mãos não viradas para o corpo.
– Pegada Neutra
• Pegada semi‐pronada
– Pegada Alternada
– Pegada Gancho
• Utilizada em exercícios que requerem muita força de pegada.

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1. TIPOS DE PEGADAS

2. LARGURA DA PEGADA
•

Comum: largura dos ombros.

•

Estreita: Fechada.

•

Larga: Aberta.

A posição das mãos para todos os exercícios deve resultar numa barra equilibrada.

2. LARGURA DA PEGADA

3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
Levantar uma barra ou halter do solo.

Empurrar ou puxar em uma máquina.

Posição de Estabilização

• Mantém o alinhamento correto durante a execução.
• Estresse apropriado em músculos e articulações.

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3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Exercícios Realizado de Pé:
– Pés posicionados um pouco mais abertos do que a largura do quadril.
– Toda planta do pé em contato com o solo
Toda planta do pé em contato com o solo.

3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Sentado ou em posição supinada no banco.
– Posição de cinco pontos de contato.

– Ajuste do assento ou braço de resistência em uma posição confortável.

Cabeça posicionada firmemente no banco ou em apoio para as costas. 2.

• Máquinas:

1.

Ombros e parte superior da costas posicionados firmemente e sempre no banco.

3.

Nádegas sempre em