teste de verão

Dieta JR – META 75 KG - http://www.youtube.com/watch?v=iMkfAdHZV1Q
TMB (13.75xPESO KG) + (5x ALTURA CM) - (6.76 x IDADE)
TMB (13.75x70) + (5x180)-(6.76X31)
TMB 962,5 + 900 – 209,56 = 1652,94 (manter)
Sedentário TMB x 1,2
Levemente Activo TMB x 1,375 (atividade física 3 a 5 vezes por semana) meu caso = 2.272/dia (manter), Ganhar 2.772, arredondando 2.800.
Moderadamente Ativo TMB x 1,725 (6 a sete dias de exercícios) = 2.851,32 / 3351,32
Extremamente Ativo TMB x 1,9 (7 dias com mais de um exercício por dia) 3.140,58 3.640,58
Para aumentar 500 a 1000 calorias a mais.
Dieta para 2800 calorias /dia!
Consumo de proteína:
Atletas Resistência (1.2 a 1.4 g por KG) / Atletas de Força (1.2 a 1.7 g por KG) – meu caso, 70x1.5 = 105, logo entre 100g e 119g é o ideal.
1 g de proteína tem 4 calorias, logo 100g x 4 = 400 calorias (meu caso)
Atenção para o valor biológico, buscar alimentos com aminoácidos essenciais.
Melhores fontes: Carnes Brancas, Carnes Vermelhas, Ovos, Leite, Soja, Ervilha, Lentilha, Grão de Bico, Feijão, Arroz, massa, aveia tem proteína mas não é o ideal.
Consumo de hidratos de Carbono:
Função puramente energética
60% da dieta tem que ser de hidratos de Carbono – 1.680 calorias (60% de 2.800)
1g = tem 4 calorias , logo 420 g para ser consumidos/dia
Índice glicêmico é o índice de elevação de açúcar no sangue por determinado alimento.
Logo o melhor são alimentos com baixo índice para manter o corpo com uma energia constante.
A insulina transmite um sinal as células consumirem mais nutrientes (aminoácidos e hifdratos de carbono), existem dois momentos que é benéfico consumir hidratos de carbono com alto índice glicêmico, “provocar” o pico de insulina, logo, ao acordar (muito tempo sem alimento) e no Pós-treino (reservas de energia em baixa, por isso repor)

Fora os dois casos, manter a dieta com baixo índice glicêmico.
Baixo índice, pão integral , arroz integral, tudo integral, batata doce, frutas
Alto índice – tudo o que for