sobrew o crack

Dieta de Proteína

Ovo (com gema): a proteína perfeita
Quantidade ideal
Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. "Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina,

Iogurte: porção de ouro
Quantidade ideal
"Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B",
Salmão: combustível do crescimento
Quantidade ideal
Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
Carne vermelha: rainha da creatina
Quantidade ideal
A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Azeite de oliva: o líquido da energia
Quantidade ideal
Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias.
Amêndoas: remédio para a massa muscular
Quantidade ideal
"Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome",
Água: um banho de força
Quantidade ideal
Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo"
Café: estimulante imbatível
Beber de 30 a 60 minutos antes
Cardápio

Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço: 1 filé de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de