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Thiago Andrade dos Santos

CAFÉ DA MANHÃ: 5:00 hs
ALIMENTO
PORÇÕES
Pão integral (fazer misto com 3 fatias)
3 fatias
Queijo branco ou blanquet peru
3 fatias
Leite desnatado + fruta + aveia
300 ml / 1 unidade /1 colher sopa

Um bom café da manhã é a base para um dia saudável
LANCHE DA MANHÃ: 7:00 hs / 9:00 hs / 11 hs
ALIMENTO
PORÇÕES
Lanche 7 hs – batata doce (fazer no vapor) e colocar num pote fechado

Lanche 9 hs – Ades + biscoito gergelim

Lanche 11 hs – fruta ou barra cereal 1 unidade média

1 caixinha / 5 biscoitos

1 unidade
ALMOÇO: 12:30 hs
ALIMENTO
MEDIDA CASEIRA
Salada da sua preferência + azeite extra virgem
À vontade/ 1 colher chá
Legumes no vapor (no vapor)
3 colheres de sopa
Arroz integral ou branco
Ou macarrão ou purê
4 colheres de servir
Feijão ou lentilha ou soja ou ervilha ou grão de bico 2 conchas
Carne branca (frango ou peixe) ou vermelha (corte magro)
1filé grande (100 gr) * grelhado/cozido ou assado

Sobremesa (opcional)

ALIMENTO
PORÇÕES
Picolé de frutas
1 unidade

LANCHE DA TARDE: (o ideal de 3 em 3 horas) - Procure fazer o lanche da tarde 3 horas após o almoço. Evitará fadiga/ falta de concentração e catabolismo

ALIMENTO
PORÇÕES
Fruta + Granola 7 grãos (Quaker) + iogurte
2 unidades/ 4 colheres sopa
1 unidade
OU
ALIMENTO
PORÇÕES
Pão integral + peito de peru ou queijo branco ou polenguinho
Suco (natural)
2 fatias de cada/ 1 unidade

300 ml
OU

ALIMENTO
PORÇÕES
Ades ou leite desnatado + Nutren Active (Nestlé) ou Fibra Mais (Nestlé) = ver lista
300 ml/ 1 colher sopa
Fibra Mais = 6 colheres sopa

ANTES DE MALHAR: (Carbohidrato + Proteína) = para um bom rendimento
ALIMENTO (ver substituições abaixo)
PORÇÕES
Rap 10 + cottage + clara (mexida) ou ricota com orégano
Suco
2 discos / 3 claras

300 ml
Substituições carbohidrato:
ALIMENTO
SUBSTITUIÇÕES / PORÇÕES
Rap 10 integral

Pão integral = 2 fatias Torrada integral =