Peitoral

Semanas 1 & 2
Faça estes exercícios 2 ou 3 dias na semana na ordem mostrada nos desenhos abaixo, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos. Complete 3 séries(sets) de cada, descansando 1-2 minutos entre eles. Tenha como objetivo séries de 10-15 repetições. (reps)
A. Flexão com braços distantes.
Faça uma flexão normal, mas com suas mão mais afastadas do que o normal.

B. Flexões Alternadas
Comece na posição clássica de Flexão. Mova sua mão direita para a esquerda até as duas mão ficarem próximas. Deslize sua mão esquerda para longe da mão direita até que elas fiquem distante de novo.
Faça a flexão e repita, movendo-se para a direita. Isso são 2 flexões, mas conte como 1 rep.

C. Flexão Diamante
Faça uma flexão com suas mãos juntas o suficiente para os dedos indicadores e polegares se encostarem. Este é o formato do Diamante.

Semanas 3, 4, 5 & 6
Faça estas variações 2 vezes por semana, completando 4 séries (sets) de cada variação, descansando 1- 2 minutos entre as séries. De novo, tenha como objetivo 10- 15 repetições (reps) por série, ou quantas você aguentar. Você irá precisar de algum degrau ou algo do tipo com 10-20cm de altura ou uma caixa. No degrau, tome cuidado, se a mulher estiver descendo de salto alto!
A. Flexão com um braço
Faça a flexão com sua mão direita no chão e sua mão esquerda em cima do degrau ou caixa. Troque o lado e repita. Isso conta como 1 rep. Desculpe!

B. Flexão de lado a lado.
Faça flexão com um braço com sua mão esquerda na caixa. Da posição inicial, levante sua mão direita e leve ao lado da esquerda. Mova sua mão esquerda para o chão, com os ombros afastados, faça a flexão. ISSO CONTA APENAS COMO UMA!!

C. Flexão Diamante na caixa.
Já tem uma dica do título, faça a flexão Diamante com as mão em cima da caixa ou degrau.

D. Flexão Dinâmina na caixa.
Coloque suas mão em cima da box no formato da Flexão Diamante.
Abaixe seu corpo e empurre com uma explosão para fora da caixa, até que suas mão