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ORIENTAÇÃO ALIMENTAR

Nome: Ramon Silva
Idade: 20 anos
Peso atual: 70,5 kg
Altura: 1,75 m
IMC: 23,03 kg/m²
Meta: 75 kg
Calorias da dieta: 2.625 kcal

Desjejum – 7:00h (pré-treino: 1 hora antes de malhar)
Uma fruta de sua preferência
Pão integral (3fatias) ou cuscuz (4 colheres de sopa cheia) ou torrada integral (3fatias) ou inhame (1 fatia) ou batata doce (1unidade média)
Queijo coalho ou ricota (1 fatia) ou requeijão ligth (1 colher de sopa cheia) ou presunto (1 fatia) ou ovo (1 unidade) ou salsicha de peito de peru ligth (1 unidade) ou carne de boi magra ( 1 fatia) ou frango ( 2 fatias)
Leite (1 copo médio – 200ml) com Nescau (1 colher de sopa)
Lanche – 9:00h (pós-treino)
Suco de fruta ( 1 copo médio – 200ml))
Pão integral (3fatias) ou cuscuz (4 colheres de sopa cheia) ou torrada integral (3fatias) ou inhame (1 fatia) ou batata doce (1unidade média)
Queijo coalho ou ricota (2 fatia) ou requeijão ligth (2 colher de sopa cheia) ou presunto (2 fatia) ou ovo (1 unidade + 1 clara) ou salsicha de peito de peru ligth (2 unidade) ou carne de boi magra ( 2 fatia) ou frango (4 fatias)
Almoço – 12:00h
Salada crua à vontade
Salada cozida (1 xícara)
Carne de boi magra (2 fatias) ou carne de sol (2 fatias) ou fígado de boi ( 2 fatias) ou frango (4 fatias) ou ovo (1 unidade + 1 clara) ou peixe (2 porções)
Feijão ( 1 concha)
Arroz ( 6 colheres de sopa) ou batata doce ( 1 ½ unidade) ou cuscuz ( 6 colheres de sopa cheia) ou macarrão (3 medidas) ou farofa (4 colheres de sopa rasa)
Azeite ( 1 colher de chá)
OBS1: ingerir peixe 1 x na semana, no mínimo.
OBS2: ingerir todos os dias azeite na salada, por ser fonte da gordura considerada boa.
OBS3: ingerir de 2 a 3 ovos por semana no máximo.
Lanche - 15:00h
Barra de cereal (2 unidades) ou barra de proteína (1 unidade) ou Biscoito integral ( 8 unidades) ou biscoito doce ( 6 unidades)
Fruta ou suco de sua preferência
Ou pode preferir unir a fruta com o carboidrato, por