Exercicios

OS EXERCÍCIOS

1 Agachamento

2 Extensão Joelho

3 Flexão Joelho (na máquina)

Flexão Joelho Opção com caneleira

4 Flexão/Extensão Tornozelo (Panturilha)

OBSERVAÇÕES
A) AGACHAMENTO: A fase concêntrica é quando se agacha e excêntrica quando se evanta. Se executado com perfeição e bem orientado é apontado como um dos exercícios campeões para todos os esportes. B) EXTENSÃO DE JOELHOS (NA CADEIRA EXTENSORA): A fase concêntrica é quando estende (estica) a perna e excêntrica quando retorna à posição inicial. C) FLEXÃO DE JOELHOS NO APARELHO: A fase concêntrica é quando se flexiona (dobra) o joelho e excêntrica quando retorna à posição original. Este exercício é importantíssimo para o corredor, por trabalhar o chamado grupo muscular isquiotibiais, composto pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femural, que são biarticulares, atuando na articulação do quadril e joelho. Corredores despreparados ou com essa musculatura fraca costumam lesionar esse grupo muscular ao descer ladeiras fortes, tentando aumentar a velocidade. Além disso, autores consagrados já provaram que esse grupo muscular devidamente fortalecido fornece base para trabalhos de fortalecimento do quadríceps (frente da coxa). D) ADUÇÃO DE QUADRIL (NA CADEIRA ADUTORA): A fase concêntrica é quando a pessoa aduz o quadril (fecha a perna); a excêntrica quando abre. E) ABDUÇÃO DE QUADRIL (NA CADEIRA ABDUTORA): Esse exercício é o contrário do anterior. Alguns aparelhos mais modernos permitem fazer os dois exercícios apenas mudando a posição das travas. Estes dois exercícios desenvolvem os músculos do lado interno e externo da coxa e precisam ser trabalhados com musculação, porque na corrida são pouco utilizados, mas servem de sustentação ao gesto esportivo. F) EXTENSÃO E FLEXÃO DO TORNOZELO: Estes dois exercícios precisam ser bem trabalhados e podem acontecer no aparelho próprio ou em pé numa plataforma (step), para alongamento e fortalecimento da panturrilha. OBS.: Os exercícios