Exercicios para voce fazer em casa

Exercícios para você fazer em casa:

1- Com as pernas flexionadas, pés no solo ligeiramente afastados, mãos apoiadas no meio da nuca e os cotovelos abertos apoiados na nuca, eleve o tronco. Faça quatro séries com 12 repetições

2- Deitada de lado, com o cotovelo e o antebraço direito apoiados no chão, o braço esquerdo ao longo do tronco e as pernas estendidas, eleve o quadril até alinhá-lo com o tronco. Fique na posição por 30 segundos. No fim, troque o lado. Apoiada sobre o cotovelo e a lateral do pé, mantenha a posição de forma isométrica (estática) por 30 segundos. Uma forma mais avançada é com o outro braço estendido. Comece com uma a duas séries de 30 segundos em cada lado, e aumente até quatro séries de quatro segundos a um minuto. Além de trabalhar os músculos do abdômen para desenvolver um “tanquinho”, você estará estimulando os músculos que estabilizam a coluna e ajudam a manter a postura.

3-. Deitada, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Depois, faça a elevação como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada. Após terminada a série, inverta a posição. Faça quatro séries com 15 repetições.

4- Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril, servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 20 repetições. Se você tiver dores na região lombar, pode adaptar o exercício: deitada, com a barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas de forma que os pés apontem para cima. Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 20 repetições. Nos dois exercícios, você pode fazer de três a seis séries de 20 repetições ou incrementar o treino realizando três