educação fisica

DIETA : PROTEÍNA MAGRA
----> CAFÉ DA MANHÃ:
• 1 fatia de pão integral light com 1 ovo mexido e 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem
• 1 pão francês sem miolo com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e 2 fatias de peito de peru light
1 xíc. de chá de ervas (camomila, hortelã, chá verde ou branco)
----> LANCHE DA MANHÃ:
• 1 barra de proteína pequena
• 1 fatia média de melão com 2 fatias de presunto magro e 1 castanha-do-pará
----> ALMOÇO:
1 col. (sopa) de arroz integral com 1/4 de concha média de feijão
• 2 col. (sopa) de carne moída magra refogada
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limão
Omelete mista (1 ovo + 2 fatias de peito de peru picado)
• 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião), ½ tomate em rodelas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 azeitona preta com 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem, sal e limão
----> LANCHE DA TARDE:
• 1 pão de queijo médio (30 g) com 2 fatias de peito de peru light e 3 azeitonas verdes
• 1 barra de proteína pequena
• Frappuccino protéico (2 col./chá de café solúvel batido com 1 copo/200 ml de água e gelo a gosto. Misture 1 col./sopa de whey protein) / • 1 torrada light com 1 col./chá de maionese light
----> JANTAR:
Shake de proteína com banana (1 copo/200 ml de leite desnatado ou leite de soja light batido com 1/3 de banana-nanica e 2 castanhas-do-pará. Misture 1 col./sopa de whey protein)
• Carpaccio (4 fatias finas/80 g de rosbife, 1 prato/sobremesa de alface e 1 torrada média integral com 1 col./sopa de azeite de oliva extravirgem)
----> CEIA:
• 3 col. (sopa) de abacate (o ideal é consumir a fruta pura, mas, se não for possível, use adoçante)
• 15 amendoins crus e sem sal