dieta

Café da manha: 7 hrs
250ml de leite integral (Proteína 10g / Carboidrato 12.5g / Calorias 152.5)
70g de pão integral ( Proteína 12,6g / Carboidrato 21g / Calorias 159.6)
20g de achocolatado Nescau (Proteína 0,8g / Carboidrato 16,8g / Calorias 72)

Almoço: 12~13 hrs
50 g de salada de repolho e uma colher de azeite extra virgem (Proteína 0,65g / Carboidrato 6,21g / Calorias 34,5)
100g de peito de frango( Proteína 31g / Carboidrato 0g / Calorias 165 )
100g de arroz branco( Proteína 2g / Carboidrato 24g / Calorias 109 )
50g de feijão ( Proteína 9g / Carboidrato 14g / Calorias 102,5 )
1 batata doce( Proteína 2g / Carboidrato 28g / Calorias 125 )
250 ml de fanta laranja ( Proteína 0g / Carboidrato 30g / Calorias 125 )

Lanche: 15 ou 15:30
70g de pão integral( Proteína12,6g / Carboidrato 21g / Calorias 159,6)
100g de atum ralado( Proteína 18g / Carboidrato 2g / Calorias 160 )

Pré Treino:
28g de aveia em flocos (Proteína 3,92g / Carboidrato 15,96g / Calorias 98,84)
200ml de leite integral (Proteína 8g / Carboidrato 10g / Calorias 122)
14g de achocolatado nescau ( Proteína 0g / Carboidrato 12,88g / Calorias 56 )

Pós Treino:
30 g de Whey Protein (Proteína 22g / Carboidrato 3,5g / Calorias 120)
40 g malto (Proteína 0g / Carboidrato 38g / Calorias 153)
3g creatina tudo junto com 200ml de leite integral (Proteína 8g / Carboidrato 10g / Calorias 122)

Jantar:
200g de clara de ovo ( Proteína 26g / Carboidrato 0g / Calorias 108 )
100g colheres de arroz( Proteína 2g / Carboidrato 24g / Calorias 109 )
50g colheres de feijão( Proteína 9g / Carboidrato 14g / Calorias 102,5 )

Ceia:
28g de Albumina (Proteína 22g / Carboidrato 1,5g / Calorias 108)
250 ml Leite integral (Proteína 10g / Carboidrato 12.5g / Calorias 152.5)
28 g de achocolatado (Proteína 1,12g / Carboidrato 23,52g / Calorias 100,8)
28g de aveia em flocos (Proteína 3,92g / Carboidrato 15,96g / Calorias 98,84)
170ml de iogurte natural integral (Proteína 6,8g / Carboidrato