dieta

Café da manhã

1 pote de iogurte natural adoçado com frutose
1 fatia de pão de forma integral com 1 col. (chá) de creme de ricota
1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Lanche da manhã

1 bisnaga integral salgada com 1 fatia fina de queijo mozarela, 1 rodela de tomate e uma pitada de orégano
1 pêssego ou 1 nectarina
Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva, 1 col. (chá) de óleo de coco e pouco sal
1 colher (servir) cheia de arroz integral com lentilha
1 filé de pescada com alecrim ao forno
Lanche pré-treino

1 caqui ou 1 banana média ou 1 pera ou 1 cacho de uvas
Lanche pós-treino

1 copo (médio) de smoothie de achocolatado orgânico preparado com 250 ml de leite desnatado, 1 col. (sobremesa) de achocolatado em pó orgânico e 1 col. (sobremesa rasa) de cacau em pó
Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
1 col. (servir) de arroz 7 cereais
1 filé de frango grelhado coberto com agrião, cebola e tomates refogados
Ceia

5 amêndoas + 1 noz
Veja dicas de substituições para a dieta que aumenta a massa muscular:
Café da manhã

Opção1
1 copo (médio) de leite desnatado ou 1 pote de iogurte com 1 tigela de frutas picadas (mamão e banana) com 1 col. (sopa) de mix de fibras (farelo de aveia e sementes de linhaça dourada moída)

Opção 2
1 copo de suco de uva integral
3 torradas integrais
1 col. (sopa) de creme de ricota

Lanche da manhã

Opção 1
1 minipão sírio
1 col. (sobremesa) de patê de ricota com rúcula
1 col. (sobremesa) de beterraba
1 copo (pequeno) de suco de mix de frutas (melancia com acerola e morango)

Opção 2
1 bisnaga integral salgada
1 fatia fina de queijo mussarela
1 rodela de tomate com orégano
1 fruta picada (morango, nectarina ou pêssego)

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, pepino e beterraba ralada
1 col. (servir) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 col. (servir)