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DIETA para BULKING - tem como objetivo aumentar significativamente a massa MUSCULAR.
O primeiro passo para montar uma DIETA bulk é calcular a quantidade de calorias que você gasta por dia, pois o princípio básico nessa primeira etapa é que você deve comer mais calorias do que gasta. Para fazer esse cálculo, você deverá conhecer a sua taxa de metabolismo basal e seguir a seguinte fórmula: Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37; Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29; e Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. O valor encontrado corresponde a aproximadamente a quantidade de calorias gasta, tendo em vista que o seu objetivo é ganhar massa, acrescente a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando sempre que os primeiros resultados forem notados. Na fase de bulk é de grande importância que se faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes protéicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrolisado, também são recomendados nessa fase.Gordura também é importante nesta fase, principalmente as insaturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo deve consumir 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.Para alcançar a quantidade de calorias necessária, complete a DIETA com os carboidratos. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias, para saber quanto de carboidrato terá que ingerir por dia, divida o valor de