Como Fazer Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular Adriano 2

Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular/peso
Categorias: Alimentação, Ganhar Massa Muscular

Juntamente com o treino e o descanso, a alimentação é um factor determinante para o crescimento muscular. E este é precisamente o factor desvalorizado pela maioria das pessoas que começam a praticar musculação com o intuito de ganhar massa muscular. Suplementam-se com tudo e mais alguma coisa, mas a alimentação é desadequada aos seus objetivos e necessidades.
Neste extenso artigo, vou explicar todos os passos necessários para a elaboração de um plano de dieta próprio para ganhar massa muscular, tendo em conta as características físicas da pessoa bem como as suas necessidades nutricionais.

1º – Definir as calorias necessárias por dia
As calorias são a energia proveniente dos alimentos. O corpo gasta calorias no desempenho de todas as suas funções: cozinhar, praticar desporto e até dormir. Para que sejam criadas todas as condições necessárias ao crescimento muscular, é necessário consumir mais calorias do que aquelas que o corpo gasta nas suas tarefas diárias.
Para calcular a quantidade de calorias que necessitamos por dia, podemos utilizar a fórmula desenvolvida por Harris-Benedict, que leva em consideração os hábitos de vida da pessoa bem como as suas características físicas. Esta fórmula pretende apurar a taxa metabólica basal (TMB), que diz respeito à quantidade de calorias que o corpo gasta no seu estado de repouso, ou seja, sem estar a treinar. A fórmula é a seguinte:
Homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66
Mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655
Utilizando o exemplo de um indivíduo do sexo masculino com os seus 25 anos, 70kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:
(13.75×70) + (5×180) – (6.76×25) + 66 = 1759
Usando o exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas:
(9.56×70) + (1.85×180) – (4.68×25) + 655 = 1540
Como esta fórmula não considera os hábitos