Topográfia

1º TREINO PEITO
SUPINO RETO 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA + 1 X 40 OU 50 REPETIÇÃO C/ 10kg CADA LADO
FLY INCLINADO 4 X 8 AUMENTANDO A CARGA
CRUCIFIXO BANCO RETO VS PULL OVER C/ ALTERES 3 X 8 SIMULTANEO EX: FAZ 1 CRUCI-
FIXO E 1 PULL OVER 8 MOVIMENTOS DE CADA FEZ DESC. DE 45seg a 1min NO MAXIMO.
CROSS OVER 4 X 8 AUMENTANDO A CARGA

1º TREINO COSTA
PUXADOR ATRAS 1 LEVE DE 20 A 25 REPETIÇÕES E 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA
PUXADOR FRENTE 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA
BARRA PARALELA PEGADA INVERSSA FECHADA OU NO PUXADOR 3 X 8
REMADA BAIXA TRIANGULO SENTADO 3 X 8 AUMNETANDO A CARGA
PACK DECK INVERSSO 3 X 8

1º TREINO OMBRO
ELEVAÇÃO POR TRAS C/ A BARRA 1 LEVE DE 15 A 20 REPETIÇÕES + 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA.
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ A BARRA 3 X 8 AUMENTANDO CARGA
FLY C/ ALTERES 3 X 8 GIRANDO O ALTERES EM CIMA
ELEVAÇÃO LATERAL C/ ALTERES SENTADO 3 X 8
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ A BARRA H OU ANILHA 3 X 8

1º TREINO BICEPS
ROSCA DIRETA 1 LEVE DE 12 REPETIÇÕES E 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA
ROSCA SCOTT 3 X 8 SOMENTE COM UMA CARGA EX: 10kg CADA LADO OBS: CONCENTRANDO
NA SUBIDA OU SEJA DE 3 A 5 SEGUNDOS PARA SUBIR A BARRA.
ROSCA ALTERNADA C/ ALTERES 3 X 8 OU ROSCA DIRETA NO BANCO INCLINADO 3 X 8
ROSCA CONCENTRADA 3 X 8

1º TREINO TRICEPS
PULLEY 1 LEVE DE 12 A 15 REPETIÇÕES E 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA
PULLEY INVERSSO 3 X 8 AUMNETANDO A CARGA
TESTA NA CORDA 3 X 8 ABRINDO A CORDA E AUMENTANDO A CARGA
FRANCESA 3 X 8 COM ALTERES OU PESO BOLA

2º TREINO PEITO
SUPINO INCLINADO 1 LEVE DE 10 A 15 REPETIÇÕES + 3 X 8 AUMENTANDO A CARGA + 1 X 8 OU 6
COM A METADE DA CARGA MAXIMA
CANADENSE C/ ALTERES SEM GIRAR O PESO 4 X 8 SENDO 1 CARGA MEDIO E 3 CARGA MAXIMA
CRUCIFIXO DECLINADO C/ ALTERES 3 X 8 COM A CARGA QUE PUDER
CROSS OVER 4 X 8 AUMENTANDO A CARGA EX: 20,25,30,E 35 kg CADA LADO.
PAK DECK 3 X 30 SENDO 1 X 10 COM CARGA MEDIA EX: 50kg + 1 X 10 DIMINUIDO A CARGA EX:40kg + 1 X 10 TAMBEM DIMINUINDO A CARGA EX: 30kg SIMULTANEO SEM DESCANÇO ENTRE AS 30 REPETIÇÕES