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Como Aumentar o Bumbum em Uma Semana
Exercícios de TonificaçãoAjustes Visuais
Criado por Jack.aw, Chrystian Sales
Se você quer glúteos mais definidos e maiores, você está com sorte! Existem vários exercícios que você possa fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento que deixará seu bumbum em forma rapidamente, independente do seu tipo físico. Leia este artigo para aprender como.
Parte 1 de 2: Exercícios de Tonificação
Os exercícios a seguir têm como alvo os três maiores músculos das nádegas: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. A chave é criar massa muscular nessas três áreas, e assim aumentar o tamanho do bumbum.

1
Faça agachamentos com halteres. Comece com seus pés exatamente abaixo dos ombros e segure um peso de 3 a 5 kg em cada mão. Mantendo seu peso nos calcanhares, abaixe-se como se você fosse se sentar em uma cadeira. Segure a posição por um segundo, e retorne para a posição inicial.
Façam 3 repetições de 10-15 agachamentos.
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2
Faça exercícios de glúteo em 4 apoios. Comece com os joelhos e as mãos no chão. Mantenha seu joelho direito no chão e levante lentamente sua perna esquerda, movendo seu pé em direção ao teto. Segure a posição por um segundo, e retorne para a posição inicial.
Faça 18-20 repetições para cada lado.

3
Faça pontes sobre os ombros. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés pisando no chão. Mantendo a palma das mãos no chão, levante seu quadril até que seu tronco se alinhe com suas pernas. Segure essa posição por alguns segundos e tire o pé direito do chão e estique a perna. Depois, ponha o pé de volta no chão e baixe os quadris para voltar à posição inicial. Repita o movimento com o outro lado.
Faça 2-3 sessões de 10 repetições desse exercício.

4
Plié. Esse movimento não é só para bailarinas! Ele também é um excelente e fácil para ajudar a tonificar seu bumbum e coxas. Comece de pé com os pés a uma distância um pouco maior que a dos ombros e com os dedos