Os melhores exerc cios de muscula o para treinar perna e gl teo

Os melhores exercícios de musculação para treinar perna e glúteo
Treino de glúteos para mulheres: Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).
Exercícios com caneleiras para pernas são bons? caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável e a longo prazo pode ganhar hérnias de disco.
Melhores exercícios para os glúteos

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Agachamento

É o rei dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais.

Modo de executar: Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.

Extensão do quadril no solo

Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.

Modo de executar: Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Prensa de pernas (leg press)

Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas larga, o trabalho será