microciclo natação outubro 2013

Microciclo (Mês de Outubro 3dias X 5 semanas)

Segunda-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
1ª Semana
Potencia Aeróbia
10 X 100 Livres
Trabalho de técnica + Trabalho aeróbio 3x 200pernas + 2x200 E1 + 2x200pernas+ 200E1
Potencia Aeróbia
6x200L
2ª Semana
Tolerância Láctea (FC max.)
2 x (6X50L) saída do bloco
Tolerância láctea
200 + 2x100 + 4x50 E1 saída do bloco
Trabalho Aeróbio A1 no E1
8x50E1
8x50E2
3ª Semana
Trabalho Aeróbio A1 e A2
3 x 200+ 6x100 + 12x50
Trabalho aeróbio A2 no E1 4x200+6x100
Trabalho de técnica+ trabalho de pernas+ Trabalho aeróbio A1
6x200
4ªSemana
Tolerância Láctea
6 x 100 partida do bloco
Potencia Aeróbia
6x100L
Tolerância láctea
2x200 + 4x100 + 8x50E1
5ªSemana
Trabalho Aeróbio A1 e A2
3 x 200+ 6x100 + 12x50
Trabalho de técnica+ trabalho de pernas+ Trabalho aeróbio A1
6x200
Potencia Aeróbia
6x200L

Trabalho Aeróbio A1 = F.C. a 120/130
Trabalho Aeróbio A2 = F.C. a 130/140
E1 = Primeiro estilo de cada atleta
E2 = Segundo estilo de cada atleta

Segunda-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
1ª Semana
3x200 (1ºL; 2ªEst.;3ªCostas)
3x100L(2’)Técnica livres
8x50L (50’)
10x100L(1’30)
3x200 (1ªL+2ªEst.;+3ªpernas)
8x50 (1º25m cabeça elevada pernas de crol; 2º25m braços bruços pernas crol)
2x200pernas(3’45)+ 2x200E1
(3’30técnica+ 200pernas (3’30)+ 200E1 técnica
3x200 (1ºL; 2ªEst.;3ªCostas)
8x 50L (50’’)
6x200L (3’)
100escolha

2ºSemana
300L
2x100L (1’30)
6x50 E1 do bloco (3’)
100 escolha
6x50 E2 do bloco (3’)
100 escolha
2x (8x50) 1ª M/C; 2ª B/C (1’)
200E1 4’ 95%R.P.
2x100E1 2’ 95% R.P.
200escolha
4x50E1 1’ 95%R.P.
6x100 (2x escolha 1’45+ 2xpernas 2’15)
8x100 (arranque+chegada) 2’
400pernas
8x50 E1 (1º 25m 85%/ 2ª25m normal) 1’30
2x100 escolha (1’45
8x50 E2 (1º 25m 85%/ 2ª25m normal) 1’30
100escolha
3ªSemana
300L + 200pernas
6x100 L c/ barbatanas e palas (1’15)
3x200 (2’50)+6x100(1’30)+ 112x50(55’’)L
200escolha
300(100L+100C+100Est.)
12x50( M+C+B) 1’
4x200E1 (3’15)