Logistica

PARA O BUMBUM
Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado
Glúteo com a perna estendida:
Com o joelho e o antebraço direito apoiados no step, a perna esquerda estendida, com a ponta do pé apoiada no solo, e a mão do mesmo lado no chão. Eleve a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no chão. Quando finalizar essa série, repita o exercício com a outra perna
Abdução com caneleira:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril. Retorne à posição inicial. No final da série, troque de lado
AGACHAMENTO AFASTADO
De pé, pernas bem afastadas, com os pés virados para o lado de fora e os braços apontando para baixo, na frente do corpo. Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus enquanto leva os halteres na direção do solo.
AGACHAMENTO
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e mãos estendidas ao longo do corpo, segurando os pesos. Flexione bem os joelhos e agache o máximo que conseguir. Mantenha os braços apontando para o chão.
PONTE
Deitada, pernas flexionadas, palmas das mãos apoiadas no chão e halter sobre o abdome. Eleve o quadril até chegar à posição de ponte. Sustente por alguns segundos e volte à posição inicial. DICA: use as mãos para segurar o peso ou deixe uma extremidade virada para os pés e a outra para a cabeça (foto). Isso evita que ele escorregue.

PARA BARRIGA
Abdominal oblíquo
Deitada, perna esquerda flexionada sobre a direita, braço esquerdo estendido ao lado do corpo e mão direita apoiada na nuca. Eleve o ombro direito do chão e leve-o na direção do joelho esquerdo, fazendo uma leve rotação de tronco. Retorne lentamente ao início.Faça 3 séries de