Jessica

Treinamento de 12 semanas para pernas e glúteos:
Dias da semana: Segunda,Terça, Quarta, Quinta e Sexta.
TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos ,gastrocnêmico e quadríceps)
1. 10 Minutos de Bicicleta ou Esteira
2. Agachamento guiado: 05 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
3. Leg Press: 05 séries de 10 repetições
4. Cadeira flexora: 05 séries de 10 repetições
5. Glúteos 04 apoios máquina: 05 séries de 10 repetições
6. Cadeira extensora: 05 séries de 10 repetições
7. Panturrilhas sentadas: 05 séries de 10 repetições
TREINO PARA TERÇA-FEIRA
1. 10 Minutos de Bicicleta ou Esteira
2. Elevação lateral das pernas: 03 séries de 10 repetições
3. Elevação das pernas unidas: 03 séries de 10 repetições
4. Elevação do tronco com os pés apoiados: 03 séries de 10 repetições
5. Elevação cruzada: 03 séries de 10 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)
1. 10 Minutos de Bicicleta ou Esteira
2. Leg press: 05 séries de 10 repetições
3. Agachamento hack: 05 séries de 10 repetições
4. Cadeira flexora: 05 séries de 10 repetições
5. Cadeira extensora: 05 séries de 10 repetições
6. Cross over: 05 séries de 10 repetições
TREINO PARA QUINTA-FEIRA
1. 10 Minutos de Bicicleta ou Esteira
2. Treinamento de braços

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos)
1. 10 Minutos de Bicicleta ou Esteira
2. Agachamento guiado: 05 séries de 10 repetições
3. Agachamento hack: 05 séries de 10 repetições
4. Leg press: 05 séries de 10 repetições
5. Cadeira extensora: 05 séries de 10 repetições

Treino localizado bunda:
Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho. Glúteo com a perna estendida. Recuo no step. Glúteo 4 apoios.